Pa Offer Sydd Ei Angen arnaf i Ddechrau Hyfforddiant Cryfder?

Pa offer sydd ei angen arnaf i ddechrau hyfforddiant cryfder?

Wrth i ffyrdd iach o fyw wreiddio ym meddyliau pobl, mae hyfforddiant cryfder cyson wedi dod yn ddewis poblogaidd i lawer o unigolion sy'n ymwybodol o iechyd. Felly, beth yn union yw hyfforddiant cryfder? Mae'n eithaf syml mewn gwirionedd. Mae hyfforddiant cryfder yn cynnwys perfformio ymarferion amrywiol gan ddefnyddio gwrthiant. Gall y gwrthiant hwn ddod o bwysau eich corff eich hun neu o offer ffitrwydd fel dumbbells a barbells. Mae'n gweithio'n gynhwysfawr yr holl grwpiau cyhyrau yn y corff, gan gynnwys y frest, cefn, ysgwyddau, breichiau, craidd, coesau a glutes.

Trwy ddefnyddio pwysau i oresgyn disgyrchiant a gwthio terfynau dyddiol eich corff, gallwch gynyddu cryfder y cyhyrau yn raddol, gwella hydwythedd esgyrn a meinwe gyswllt, ac yn y pen draw cerflunio corff main a chryf.

Os ydych chi'n dal yn betrusgar i ddechrau hyfforddiant cryfder, ystyriwch y manteision y gall hyn eu cynnig i'ch corff. Bydd y buddion hyn yn sicr o'ch cymell. Mae hyfforddiant cryfder cyson yn hybu metaboledd yn effeithiol, gan helpu'ch corff i losgi mwy o galorïau oherwydd bod gan gyhyr gyfradd metabolig llawer uwch na braster. Mae cryfhau esgyrn, tendonau a gewynnau yn gwella cryfder a dygnwch cyhyrau cyffredinol, gan wneud gweithgareddau dyddiol yn haws, lleihau'r risg o anaf, cynyddu hyder, a gwella cydsymud a chydbwysedd.

Os ydych chi'n newydd i hyfforddiant cryfder, bydd meistroli rhai egwyddorion sylfaenol yn eich helpu i ddatblygu cynllun hyfforddi a symud ymlaen yn raddol. Er mwyn adeiladu cyhyrau, mae angen i chi wneud hyfforddiant pwysau-hynny yw, gan ddefnyddio ymwrthedd uwch nag arfer. Mae hyn yn allweddol i hybu twf cyhyrau. Er mwyn osgoi llwyfandir, mae angen i chi wneud y gorau o'ch cynllun hyfforddi yn barhaus. Cynyddwch y pwysau yn rheolaidd, addaswch setiau a chynrychiolwyr, amrywio'r ymarferion, a newid y math o wrthiant. Gallwch addasu hyn yn wythnosol neu'n fisol yn unol â'ch anghenion. Dylai hyfforddiant fod wedi'i gyfeirio at nodau-a dilyn egwyddor penodoldeb. Datblygwch gynllun hyfforddi o amgylch eich nodau ffitrwydd. Bydd hyfforddiant wedi'i dargedu yn arwain at ganlyniadau cyflymach. Yn olaf, peidiwch byth â diystyru pwysigrwydd gorffwys ac adferiad. Mae'r un mor bwysig â diwrnodau hyfforddi. Mae twf ac atgyweirio cyhyrau yn digwydd yn ystod cyfnodau gorffwys, felly ceisiwch osgoi hyfforddi'r un grŵp cyhyrau ddau ddiwrnod yn olynol.

Mae cynllun hyfforddi cryfder cyflawn yn cynnwys elfennau allweddol megis yr offer a ddefnyddir, yr ymarferion a ddewiswyd, nifer yr ailadroddiadau fesul set a chyfanswm y setiau, y pwysau a ddefnyddir, a'r amser gorffwys rhwng setiau. Mae cynllun sydd wedi'i ddatblygu'n dda yn golygu cydbwysedd da rhwng cyfaint a dwyster yr hyfforddiant, digon o amrywiaeth hyfforddi i osgoi undonedd, a sicrhau bod y cyhyrau'n cael eu hysgogi'n barhaus ac yn effeithiol.

Yn gyntaf, dewiswch eich offer. Nid oes angen unrhyw offer ar gyfer hyfforddiant pwysau corff a dyma'r ffordd hawsaf i ddechrau. Mae bandiau ymwrthedd yn hyblyg, yn ysgafn, ac yn hawdd i'w cario, gan eu gwneud yn ddelfrydol ar gyfer hyfforddiant cartref neu deithio. Dumbbells yw'r offer hyfforddi cryfder sylfaenol mwyaf amlbwrpas; gall dechreuwyr ddechrau gyda phwysau ysgafnach a chynyddu'r pwysau yn raddol. Mae Kettlebells, ar ôl eu meistroli, yn effeithiol iawn wrth wella cryfder a dygnwch. Mae offer ffitrwydd llonydd yn caniatáu ichi deimlo dwyster eich ymarfer corff yn hawdd. Gallwch brynu modelau cartref neu ddefnyddio peiriannau graddio proffesiynol amrywiol mewn campfa.

Ar ôl dewis eich offer, y cam nesaf yw penderfynu ar eich ymarferion hyfforddi. Yn gyffredinol, rydym yn argymell 8 i 10 ymarfer sy'n cwmpasu'r holl brif grwpiau cyhyrau, gan gynnwys y frest, cefn, ysgwyddau, breichiau, coesau a chraidd. Blaenoriaethwch hyfforddi grwpiau cyhyrau mawr fel y glutes, y coesau, y frest a'r cefn, ac yna gweithio grwpiau cyhyrau llai fel yr ysgwyddau a'r breichiau ar gyfer effeithlonrwydd hyfforddi uwch.

Mae nifer yr ailadroddiadau a setiau yn effeithio'n uniongyrchol ar ganlyniadau hyfforddiant. Yn ôl y Coleg Americanaidd Meddygaeth Chwaraeon (ACSM), i gynyddu màs cyhyr, canolbwyntio ar hyfforddiant cryfder gyda phwysau trwm ar gyfer ailadroddiadau 4-6. Argymhellir gwneud 8-12 ailadrodd fesul set. Os mai'ch nod yw gwella dygnwch cyhyrau, dewiswch 10-15 ailadrodd. Dylai dechreuwyr anelu at 1-3 set fesul ymarfer, gan gynyddu'n raddol i 3-6 set wrth iddynt ennill profiad.

Dylid addasu'r pwysau a ddefnyddiwch yn seiliedig ar nifer yr ailadroddiadau a setiau. Yr egwyddor sylfaenol yw dewis pwysau addas sy'n eich galluogi i gwblhau'r nifer gofynnol o ailadroddiadau a gorffen yr ailadrodd olaf gyda ffurf gywir ger eich terfyn. Ni ddylai dechreuwyr ddefnyddio pwysau rhy drwm o'r dechrau. Dylai dechreuwyr ddechrau gyda phwysau ysgafnach, ymarfer ffurf gywir, a chynyddu'r pwysau yn raddol wrth iddynt deimlo blinder cyhyrau. Mae hyn yn golygu y gall grwpiau cyhyrau mwy, fel y glutes, y coesau, y frest, a'r cefn, a grwpiau cyhyrau llai, fel yr ysgwyddau, y breichiau a'r abs, drin pwysau trymach. Mae peiriannau sefydlog yn helpu i sefydlogi'r pwysau, gan ganiatáu i chi godi pwysau trymach na gyda dumbbells neu barbells. Ar gyfer dechreuwyr, mae'n bwysig canolbwyntio bob amser ar y ffurf gywir, yn hytrach na dilyn pwysau rhy drwm. Trwy ymarfer, fe welwch y pwysau sy'n gweithio i chi.

Mae gorffwys rhwng setiau hefyd yn bwysig. Yn gyffredinol, po fwyaf o ailadroddiadau, y byrraf yw'r amser gorffwys. Ar gyfer 15 o ailadroddiadau o hyfforddiant dygnwch, mae 30-60 eiliad o orffwys yn ddigon; ar gyfer pwysau trwm, hyfforddiant ailadrodd isel, gorffwys am 1-2 funud neu hyd yn oed yn hirach i sicrhau ffurf gywir yn y set nesaf.

Yn olaf, o ran hyfforddiant ac amserlennu gorffwys, mae Coleg Meddygaeth Chwaraeon America yn argymell 2-3 sesiwn hyfforddi fesul grŵp cyhyrau yr wythnos. Mae hyn yn caniatáu digon o amser adfer cyhyrau ar gyfer twf a chryfhau gorau posibl.http://kettlebell