Allwch Chi Adeiladu Cyhyr Gyda Phwysau Ysgafn

Mewn llawer o achosion, gall hyfforddiant pwysau ysgafn ysgogi twf cyhyrau yn effeithiol. Mae llawer o bobl yn credu ar gam mai dim ond pwysau trwm sy'n gallu adeiladu cyhyrau, ond o safbwynt ffisioleg ymarfer corff, yr allwedd i dwf cyhyrau yw "ysgogiad effeithiol," nid y pwysau ei hun yn unig. Gyda'r dulliau cywir, gall hyfforddiant pwysau ysgafn gynhyrchu canlyniadau rhagorol.

Yn gyntaf, gadewch i ni ddeall egwyddor graidd: mae twf cyhyrau'n dibynnu'n bennaf ar dri ffactor-tensiwn mecanyddol, straen metabolig, a difrod micro cyhyrau. Mae hyfforddiant pwysau trwm yn canolbwyntio mwy ar ysgogiad tensiwn mecanyddol, tra bod hyfforddiant pwysau ysgafn yn cynhyrchu straen metabolig yn haws, sef yr hyn yr ydym yn cyfeirio ato'n gyffredin fel y "pwmp" a theimlad llosgi. Pan fyddwch chi'n hyfforddi i bron â blinder gyda phwysau ysgafnach, mae cronni asid lactig a llif gwaed cynyddol yn y cyhyrau yn sbarduno signalau synthesis cyhyrau, gan hyrwyddo twf.

Mae ymchwil yn dangos y gall hyfforddiant i bron â lludded, boed yn defnyddio 30% neu 80% o'ch pwysau uchaf, ysgogi'r rhan fwyaf o ffibrau cyhyrau. Mae'r gwahaniaeth yn y canlynol: mae pwysau trwm yn arwain at lai o ailadroddiadau a mwy o faich ar y system nerfol; mae pwysau ysgafn yn arwain at fwy o ailadrodd a chyfnodau hirach, ond gyda llai o straen ar y cymalau. Felly, mae hyfforddiant pwysau ysgafn yn opsiwn diogel ac effeithiol ar gyfer dechreuwyr, hyfforddwyr cartref, a'r rhai yn y cyfnod adfer.

Yn ail, mae'r allwedd i hyfforddiant pwysau ysgafn yn gorwedd yn "rheoli dwyster." Nid yw gwneud ychydig o ailadroddiadau yn achlysurol yn rhoi digon o ysgogiad. Argymhellir defnyddio patrwm ailadrodd uchel, megis 15-25 o ailadroddiadau fesul set, neu hyd yn oed 30 o ailadroddiadau fesul set, nes bod yr ychydig ailadroddiadau olaf yn amlwg yn egnïol ac yn agos at gael eu cwblhau. Gallwch hefyd ddefnyddio symudiadau araf, rheoledig, fel gostwng am 4 eiliad, oedi am 1 eiliad, ac yna gwthio yn ôl i fyny. Mae hyn yn ymestyn yr amser ymgysylltu cyhyrau ac yn cynyddu tensiwn.

Yn ogystal, gallwch wella effeithiolrwydd hyfforddiant pwysau ysgafn yn y ffyrdd canlynol:

Yn gyntaf, cwtogi'r amser gorffwys rhwng setiau. Gorffwyswch am 30-45 eiliad i gadw'r cyhyrau mewn cyflwr o flinder parhaus, gan gynyddu straen metabolig.

Yn ail, defnyddiwch supersets neu hyfforddiant cylched. Er enghraifft, perfformio gwthio{1}}ups ac yna rhesi bandiau gwrthiant yn olynol i gynyddu ysgogiad cyffredinol.

Yn drydydd, cynyddwch anhawster y symudiadau, megis amnewid sgwatiau coes dwbl gyda sgwatiau coes sengl, neu gwthiadau gafael cul gyda gwthiadau rheolaidd.

Yn bedwerydd, defnyddiwch ddulliau tensiwn parhaus, gan osgoi cloi'r cymalau yn llwyr i gadw'r cyhyrau dan straen yn gyson.

Mantais arall o hyfforddiant pwysau ysgafn yw ei fod yn fwy addas ar gyfer -ymlyniad hirdymor. Mae hyfforddiant pwysau trwm yn rhoi llawer o straen ar y system nerfol ac yn gofyn am amser adfer hirach, tra bod hyfforddiant pwysau ysgafn yn caniatáu adferiad cymharol gyflymach a gall gynyddu amlder hyfforddiant. I'r rhai sy'n anelu at gerflunio, colli braster, a gwella diffiniad cyhyrau, mae hyfforddiant pwysau ysgafn ynghyd â diet rheoledig yn aml yn ei gwneud hi'n haws cynnal eu corff.

Wrth gwrs, mae'n bwysig bod yn wrthrychol. Os mai'r nod yw cynyddu'r cryfder mwyaf, megis gwella terfynau cyrcydu neu godi marw, mae angen hyfforddiant pwysau cymedrol i uchel o hyd i ysgogi addasu niwral. Fodd bynnag, er mwyn ennill cyhyrau, cerflunio, a gwella ffitrwydd cyffredinol, gall hyfforddiant pwysau ysgafn fod yn berffaith effeithiol, yn enwedig mewn amgylchedd cartref neu gydag offer cyfyngedig.

Yn fyr, nid yw hyfforddiant pwysau ysgafn yn "hyfforddiant aneffeithiol." Yr hyn sy'n allweddol yw a ydych yn cyflawni digon o ddwysedd a methiant ymagwedd. Cyn belled â bod yr hyfforddiant yn cael ei wneud yn iawn, mae'r cyflymder yn cael ei reoli, a bod cyfanswm y cyfaint hyfforddi yn cynyddu, gall hyfforddiant pwysau ysgafn hefyd hyrwyddo twf cyhyrau, gwella dygnwch, a gwella physique. Yr hyn sy'n pennu'r effaith mewn gwirionedd yw nid y pwysau ei hun, ond yr her barhaus a roddwch i'ch cyhyrau.