Sut i wneud sgwatiau gyda pheiriant Smith

Mae sgwatio gyda pheiriant Smith yn ddull hyfforddi cyffredin iawn ar gyfer dechreuwyr neu'r rhai sydd am ganolbwyntio ar hyfforddi grwpiau cyhyrau penodol (megis blaen y morddwydydd, pen -ôl a chraidd). O'i gymharu â sgwatiau pwysau rhydd, mae peiriant Smith yn darparu sefydlogrwydd ychwanegol oherwydd bod y croesfar yn symud ar hyd trac sefydlog, sy'n eich galluogi i ganolbwyntio mwy ar symud yn gywir a rheolaeth cyhyrau. Yr allwedd i ddefnyddio peiriant Smith yw meistroli'r broses weithredu ddiogel a hanfodion symud. Mae'r canlynol yn gamau a rhagofalon cryno a chlir i'ch helpu chi i ddechrau'n gyflym:
Yn gyntaf, rhai paratoi a gosodiadau: Addaswch y bachau diogelwch. Dyma'r cam pwysicaf! Cyn i chi ddechrau, gosodwch y bachau diogelwch ar ddwy ochr peiriant Smith i tua 5-10 cm o dan y barbell pan fyddwch chi'n sgwatio i'r pwynt isaf. Fel hyn, hyd yn oed os ydych chi wedi blino'n lân neu os yw'ch ystum allan o reolaeth, gall y peiriant ollwng y barbell ar y bachau yn ddiogel er mwyn osgoi anaf. Nesaf yw dewis y pwysau. Llwythwch y plât barbell priodol ar farbell peiriant Smith. Argymhellir dechrau gyda phwysau bach ac aros nes bod y corff wedi'i ymestyn yn llawn cyn gwneud hyfforddiant sbrint pwysau trwm. Y trydydd cam yw troi'r bwlynau neu'r dolenni ar ddau ben y barbell i'w ddatgloi o'r wladwriaeth sydd wedi'i chloi fel y gall lithro'n rhydd ar reilffordd sleidiau peiriant Smith, fel arfer gydag ongl o tua 90 gradd.
Yna rydyn ni'n dechrau hyfforddi: Trowch eich cefn i'r barbell a cherdded o dan y bar. Rhowch y barbell o dan eich cyhyrau trapezius cefn uchaf, heb wasgu ar y asgwrn cefn ceg y groth, tynhau'ch llafnau ysgwydd i greu cefnogaeth sefydlog i'r barbell. Daliwch y barbell gyda'r ddwy law ar bellter cyfforddus ychydig yn ehangach na'ch ysgwyddau. Cadwch eich arddyrnau'n syth neu wedi'u hymestyn ychydig er mwyn osgoi plygu gormodol. Cymerwch anadl ddwfn, tynhau'ch craidd a sythu'ch brest. Sythwch eich coesau a chodi'r barbell oddi ar y bachyn. Cymerwch gam bach arall ymlaen neu yn ôl i gael eich corff yn uniongyrchol o dan y trac. Camwch ymlaen gyda'ch traed a'u gosod o flaen eich corff. Agorwch eich traed i led ysgwydd neu ychydig yn ehangach, a gellir cipio bysedd eich traed ychydig. (Y safle traed delfrydol yw: Pan fyddwch chi'n sgwatio i'r pwynt isaf, mae'ch lloi yn fertigol i'r llawr yn y bôn, ni fydd eich pengliniau'n symud yn rhy bell ymlaen y tu hwnt i'ch bysedd traed, a gall eich cefn aros yn naturiol yn syth.
Squat: Plygwch eich pengliniau yn araf a symud eich cluniau yn ôl fel petaech yn eistedd mewn cadair. Ceisiwch sgwatio nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r ddaear neu ychydig yn is na chyfochrog. Yn ystod y sgwat, cadwch eich craidd yn dynn ac osgoi ysbeilio'ch canol. Dylai eich cefn bob amser fod yn syth, nid yn plygu.
Sefwch i fyny: Defnyddiwch gryfder blaen eich morddwydydd a'ch cluniau i wthio'ch corff i fyny, a dychmygwch wthio'ch ysgwyddau i fyny i'r nenfwd nes bod eich coesau'n hollol syth ac yn dychwelyd i'r man cychwyn.
Ailadroddwch y cylch hwn, ac ar ôl cwblhau'r ailadrodd olaf i sefyll i fyny, symudwch gam bach yn ôl yn ofalus neu ymlaen i ollwng y barbell yn ôl i'r bachyn diogelwch. Trowch y bwlyn i ail-gloi'r barbell i sicrhau nad yw'n llithro.
I grynhoi, mae sgwat peiriant Smith yn ymarfer hyfforddi coesau effeithiol, ond rhaid i chi osod y bachyn diogelwch yn gywir a dod o hyd i safle troed sy'n gweddu i strwythur eich corff. Canolbwyntiwch ar osgo cywir, craidd tynn a rheolaeth ar symud. Gall fod yn rhan o gynllun hyfforddi coesau, ond argymhellir peidio â dibynnu'n llwyr ar beiriant Smith. Pan fydd hynny'n briodol, cyfuno sgwatiau am ddim neu ymarferion coesau pwysau rhad ac am ddim eraill ar gyfer cryfder a datblygiad swyddogaethol mwy cynhwysfawr.