Camgymeriadau cyffredin wrth hyfforddi'r wasg fainc

Mae'r wasg fainc yn ymarfer hyfforddi cryfder corff uchaf clasurol sy'n ymarfer yn bennaf cyhyrau, ysgwyddau a thriceps y frest, ond mae llawer o bobl yn tueddu i wneud rhai camgymeriadau wrth wneud y wasg fainc. Mae'r camgymeriadau hyn nid yn unig yn effeithio ar yr effaith hyfforddi, ond gallant hefyd achosi anafiadau. Dyma rai camgymeriadau cyffredin:
Trywydd symud anghywir: Dylai'r taflwybr symud barbell cywir symud yn fertigol o yn union uwchben cymal yr ysgwydd, a dylai'r barbell fod yn union uwchben cymal yr ysgwydd ar y pwynt uchaf. Gall y taflwybr anghywir achosi anafiadau i'r cymal ysgwydd a'r penelin, a methu ag ysgogi cyhyrau'r frest yn effeithiol.
Llafnau ysgwydd rhydd: Yn ystod y wasg fainc, mae angen i'r llafnau ysgwydd aros yn sefydlog fel platfform cymorth. Os nad yw'r llafnau ysgwydd yn cael eu clampio, gall yr ysgwyddau fod o dan ormod o bwysau, gan gynyddu'r risg o anaf.
Gafael amhriodol: Bydd gafael sy'n rhy gul neu'n rhy eang yn effeithio ar gyfranogiad cyhyrau. Mae gafael rhy gul yn cyfyngu cryfder cyhyrau'r frest, ac mae gafael rhy eang yn cyfyngu cryfder y triceps. Y gafael delfrydol yw cadw'r fraich yn berpendicwlar i'r llawr.
Gafael anghywir: Dylid cadw'r arddwrn mewn safle niwtral ac osgoi plygu gormodol i leihau pwysau arddwrn a'r risg o anaf.
Ystod annigonol o gynnig: Bydd gwneud symudiadau hanner neu anghyflawn yn unig yn lleihau'r effaith hyfforddi. Sicrhewch fod y barbell yn cael ei wthio o ymyl isaf y frest (yn agos at safle'r deth) i'r breichiau wedi'u hymestyn yn llawn.
Safle Traed Ansefydlog: Dylai'r traed fod yn wastad ar y ddaear i ddarparu sylfaen sefydlog ac osgoi codi'r cluniau, a all drosglwyddo pŵer yn well.
Nid yw'r cefn yn dynn: wrth wneud gwasg fainc, dylid cadw'r cefn yn syth a dylid tynnu'r llafnau ysgwydd a'u suddo i sefydlogi'r corff uchaf ac osgoi anafiadau i'w hysgwydd.
Hyfforddiant rhy aml/adferiad annigonol: Mae rhai selogion ffitrwydd yn hyfforddi gormod o weithiau'r wythnos (fel mwy na 3 gwaith yr wythnos) ac nid ydynt yn rhoi digon o amser adfer i gyhyrau a chymalau ysgwydd y frest. Dros amser, bydd y cyhyrau yn y rhannau hyn yn flinedig iawn, sy'n hawdd achosi risgiau mewn hyfforddiant yn y dyfodol.
Dull anadlu amhriodol: Yn ystod y broses gwthio i fyny, dylech reoli'ch anadlu yn ymwybodol, gan anadlu fel arfer yn ystod y cyfnod disgyniad ac anadlu allan yn ystod yr esgyniad, gan gadw'r craidd yn dynn.
Safle rac bar afresymol: Dylid addasu'r rac bar i uchder addas, nid yw'n rhy isel i wastraffu pŵer nac yn rhy uchel i achosi anghysur ysgwydd.
Cynhesu annigonol: Mae llawer o selogion ffitrwydd yn cychwyn hyfforddiant sbrint trwm yn syth ar ôl cyrraedd y gampfa, gan hepgor y cynhesu angenrheidiol. Ar yr adeg hon, nid yw'r cymalau ysgwydd, asgwrn cefn thorasig, penelinoedd ac arddyrnau yn gwbl egnïol, a all arwain yn hawdd at risgiau hyfforddi diangen.
Canlyniadau: Perygl uwch o ysigiadau ar y cyd a straenau cyhyrau.
Gall cywiro'r camgymeriadau hyn wella diogelwch ac effeithlonrwydd gweisg mainc a helpu i hyfforddi grwpiau cyhyrau targed fel cyhyrau'r frest a thriceps yn well. Mae cynhesu digonol cyn hyfforddi, dysgu'r dechneg gywir, a cheisio arweiniad proffesiynol pan fo angen i gyd yn allweddol i osgoi camgymeriadau.