Pa ymarfer corff yn y gampfa sy'n llosgi'r mwyaf o fraster yn y corff?

Pa raglen hyfforddi yn y gampfa sy'n llosgi braster gyflymaf? Gyda dyfodiad tymor llosgi braster yr hydref a'r gaeaf, mae'r mater hwn unwaith eto ar frig y rhestr chwilio poeth ar Weibo, Xiaohongshu a fforymau ffitrwydd amrywiol. Heddiw, rhyddhaodd sefydliadau meddygaeth chwaraeon lluosog ledled y byd adolygiad diweddaraf ar y cyd, gan ddarparu ateb clir: Mae hyfforddiant cyfwng dwyster uchel (HIIT) yn parhau i fod yn "em y goron" o losgi braster, ond yn y gampfa, gall cyfuno "peiriant dringo fertigol + symudiadau cyfansawdd barbell" gynyddu ocsidiad braster 18% arall fesul uned amser, a chaiff ei ganmol gan y diwydiant braster llosgi. 2025".

Data ymchwil: Mae braster yn dal i losgi 24 awr ar ôl HIIT

Mae arbrawf cymharol a ryddhawyd gan y Cyngor Americanaidd ar Ymarfer Corff (ACE) y mis hwn yn dangos bod y grŵp HIIT (gan gynnwys swings kettlebell, burpees, rhediadau mynydd, a chylchoedd neidio sgwat) wedi llosgi 452 o galorïau ar gyfartaledd, a chynyddodd eu cyfradd fetabolig sylfaenol 13% 24 awr ar ôl hyfforddiant, tra bod ymarfer aerobig unffurf traddodiadol wedi cynyddu 4% yn unig. Tynnodd Dr. Cedric Bryant, y prif ymchwilydd, sylw at y ffaith: "Mae HIIT yn symud braster gweledol yn barhaus trwy'r 'effaith ôl-losgi', mantais sy'n anodd ei chyflawni gydag ymarfer aerobig dwyster tymor hir canolig i isel."

2. Hoff Newydd mewn Campfeydd: Peiriant Dringo Fertigol i'r Brig mewn 15 Munud

Yn yr "Adroddiad Defnydd Ynni o Offer Hyfforddi Cardio-pwlmonaidd" sydd newydd ei ryddhau, cyflawnodd y Dringwr Fertigol (Dringwr Fertigol) record llosgi braster o 237 o galorïau mewn 15 munud a chyfradd calon gyfartalog o 85% o'r uchafswm cyfradd curiad y galon, gan drechu melinau traed, peiriannau eliptig a beiciau ymarfer corff i hawlio'r teitl "{0}} amser llosgi braster fesul un. Mae Liu Zheng, athro ffisioleg ymarfer corff ym Mhrifysgol Chwaraeon Beijing, yn esbonio: "Mae'r symudiad dringo ar yr un pryd yn ymgysylltu â grwpiau cyhyrau mawr yr aelodau uchaf ac isaf, sy'n gofyn am sefydlogrwydd craidd hynod o uchel. Mae'r defnydd o ynni yn cynyddu'n esbonyddol, ac mae'r effaith ar y cyd yn llawer is na rhedeg."

3. Mae hyfforddiant cryfder yn "beiriant llosgi braster anweledig"

Er bod y calorïau uniongyrchol o un sesiwn hyfforddi cryfder yn llai na'r rhai o HIIT, mae adolygiad WebMD y mis hwn yn nodi, am bob punt ychwanegol o gyhyr a enillir, y gall y defnydd o egni gorffwys dyddiol gynyddu 6 i 7 o galorïau. Yn bwysicach fyth, mae gwneud 40 munud o hyfforddiant cryfder cyfansawdd (sgwatiau, deadlifts, gweisg mainc) yn gyntaf ac yna 20 munud o HIIT yn cynyddu cyfanswm ocsidiad braster 28% o'i gymharu â gwneud ymarfer corff aerobig yn gyntaf ac yna hyfforddiant cryfder. Diffiniwyd hyn gan gylchgrawn Health fel y "dilyniant ar gyfer gwneud y mwyaf o golli braster".

4. Argymhelliad Hyfforddwr Gorau: 30-munud "Templed Llosgi Braster Aur

Yn seiliedig ar yr ymchwil uchod, mae Sun Mengxue, uwch hyfforddwr cymhwyster galwedigaethol cenedlaethol, wedi darparu datrysiad campfa y gellir ei ailadrodd yn uniongyrchol:

0-cynhesu deinamig 5 munud (codi pen-glin uchel, jac neidio)

Cyfnod peiriant dringo fertigol 5 i 15 munud: 30 eiliad o frys + 30 eiliad o symudiad araf ×10 rownd

Symudiadau cyfansawdd barbell 15-25 munud: gwasg sgwat + rhes blygu + codi marw, 8RM yr un ar gyfer 3 set, gydag egwyl o 60 eiliad rhwng setiau

HIIT craidd 25-30 munud: burpees + rhedeg mynydd + troelli planc, symudiadau 30 eiliad + 30-ail orffwys ×5 rownd

Os gwnewch hynny 3 i 4 gwaith yr wythnos am 6 wythnos, bydd cylchedd canol dynion yn gostwng 4.6 cm a chylchedd menywod 3.8 cm, a bydd arwynebedd braster visceral yn gostwng mwy na 15%. Dyfynnodd Sun Mengxue achosion gan hyfforddeion mewnol i'w dweud.

5. Mae arbenigwyr yn atgoffa: Deiet a chwsg yw'r ffactorau "llosgi braster".

Mae'r Athro Liu Zheng yn ein hatgoffa, ni waeth pa mor effeithlon yw'r hyfforddiant, os anwybyddir y diffyg calorïau a'r adferiad, mae'n dal yn bosibl "po fwyaf y byddwch chi'n hyfforddi, y mwyaf cyson y byddwch chi'n ennill pwysau." Rhoddodd dair llinell waelod:

Dylai cymeriant protein dyddiol fod yn fwy na neu'n hafal i 1.2g /kg o bwysau'r corff i amddiffyn y cyhyrau sydd eu hangen ar gyfer yr effaith ôl-losgi.

Sicrhewch 7 i 8 awr o gwsg. Gall diffyg cwsg godi lefelau cortisol, gan hyrwyddo'n uniongyrchol y casgliad o fraster yn yr abdomen.

Gall rheoli siwgr gwaed yn hytrach na thorri allyriadau carbon, dewis bwydydd stwffwl GI isel a'u cyfuno â-llysiau ffibr uchel ddarparu egni hyfforddi yn barhaus.

Casgliad

Nid oes "un{0}}o-fa-fath-arf hud llosgi braster; dim ond cyfuniadau gwyddonol sydd. Fel y dywedodd Cedric Bryant, gan integreiddio defnydd ynni uchel peiriannau dringo fertigol, effaith ôl-losgi HIIT, ac ennill cyhyrau o hyfforddiant cryfder yw'r ateb eithaf i'r "lladd braster" mewn campfeydd yn 2025. Os ydych chi eisiau "colli pwysau a braster" yn wirioneddol yr hydref a'r gaeaf hwn, efallai y byddwch chi hefyd yn camu i'r gampfa a rhoi cynnig ar y cynllun euraidd 30 munud hwn yn ôl y data sydd wedi'i wirio.http:// peiriant campfa