Sut i Ddefnyddio Peiriant Smith yn Briodol

Sut i ddefnyddio peiriant gof yn iawn

Fel stwffwl mewn campfeydd ledled y byd, mae peiriant Smith wedi dod yn arf-i ddechreuwyr a chodwyr profiadol fel ei gilydd. Mae ei lwybr bar sefydlog yn cynnig sefydlogrwydd na all-offer pwysau am ddim gyfateb, gan ei wneud yn ddelfrydol ar gyfer adeiladu cyhyrau, mireinio ffurf a lleihau'r risg o anafiadau. Er hynny, mae llawer o ddefnyddwyr yn methu â chael gwerth llawn o'r uned-neu hyd yn oed yn peryglu eu hunain-oherwydd gweithrediad amhriodol. I fynd i'r afael â hyn, cyfwelodd gohebwyr â dau arbenigwr yn y diwydiant: hyfforddwr cryfder a chyflyru ardystiedig Chen Yu (12 mlynedd o brofiad) a swyddog diogelwch offer y gampfa, Wang Tao. Mae eu cyngor yn rhoi arweiniad cam wrth-i ddefnyddio peiriant Smith yn gywir ar gyfer hyfforddiant diogel ac effeithlon.

“Mantais fwyaf y Smith yw ei fod yn cydbwyso defnyddioldeb ag ymarferoldeb,” eglura Chen. Ar gyfer dechreuwyr, mae'r trac fertigol sefydlog (neu'n agos-fertigol) yn dileu'r angen i sefydlogi'r bar, gan adael iddynt ganolbwyntio ar ddysgu sgwatiau, gweisg mainc a phatrymau eraill heb ofni'r tipio bar na siglo. Gall codwyr canolradd ac uwch fanteisio ar y gallu i addasu i dargedu cyhyrau penodol{-mae newid uchder bar yn newid ystod symudiadau, tra bod ychwanegu platiau yn darparu gorlwytho cynyddol, sef prif yrrwr twf cyhyrau.

Mae'r swyddog diogelwch offer, Wang Tao, yn tynnu sylw at fantais arall: yn wahanol i bwysau rhydd, mae dalfeydd diogelwch Smith yn gweithredu fel rhwyd ​​​​ddiogelwch. Os yw codwr yn cyrraedd methiant, gellir cloi'r bar yn syth i'r rheiliau, gan atal damweiniau. Mae hyn yn gwneud yr uned yn ddelfrydol ar gyfer hyfforddiant unigol pan nad oes gwyliwr yn bresennol.

Cyn cyffwrdd â'r bar, mae'r arbenigwyr yn mynnu gwiriad defnydd cyn-:

- Sleidwch y bar i fyny ac i lawr y rheiliau a phrofwch y swyddogaeth cloi ar sawl uchder; rhaid i ddalfeydd eistedd yn gadarn ond eto'n rhyddhau'n esmwyth.

- Rhedwch y bar trwy ei daith lawn; glanhau llwch neu falurion o'r rheiliau os bydd rhwymiad yn digwydd.

- Sicrhewch fod platiau wedi'u cysylltu â chloeon sbring neu glip-gall disgiau rhydd symud ac anghytbwyso'r lifft.

- Cadarnhewch fod y ffrâm wedi'i bolltio i'r llawr; dylid rhoi gwybod i staff ar unwaith am unrhyw siglo.

Nesaf, gosodwch uchder y bar ar gyfer yr ymarfer a ddewiswyd:

- Ar gyfer sgwatiau, gosodwch y bar ar ganol-lefel y frest fel na fyddwch yn mynd dros-ymestyn i'w ddad-racio.

- Ar gyfer gweisg mainc, aliniwch y bar â'r frest isaf (llinell deth) wrth orwedd ar y fainc.

Mae uchder gwael yn gorfodi iawndal fel talgrynnu'r cefn i gyrraedd y bar, noda Chen.

Isod mae tri symudiad poblogaidd wedi'u dadansoddi gan Coach Chen.

Squat Cefn Peiriant Smith

Targedau: quads, glutes, hamstrings

- Sefyll traed ysgwydd-lled, bysedd traed 15–30 gradd allan.

- Gafaelwch yn y bar ychydig yn lletach na'r ysgwyddau a'i osod ar y trapiau uchaf, NID y gwddf.

- Brace craidd, brest i fyny, datgloi dalfeydd, camu yn ôl ychydig gentimetrau.

- Anadlwch, trowch eich pengliniau a'ch cluniau, gan ostwng nes bod y cluniau'n gyfochrog (neu'n is os yw symudedd yn caniatáu hynny).

- Gyrrwch drwy sodlau i sefyll, cluniau wedi'u hymestyn yn llawn, asgwrn cefn yn niwtral.

Dychmygwch linyn yn tynnu coron eich pen i fyny i gadw'r cefn yn niwtral, mae Chen yn cynghori.

Gwasg Mainc Peiriant Smith

Targedau: brest, deltiau blaen, triceps

- Gorweddwch ar y fainc, traed yn fflat, cluniau i lawr.

- Gafaelwch ychydig yn lletach na'r ysgwyddau, wedi'i alinio â'r llygaid.

- Dad--rac, o'r frest isaf i waelod (llinell deth), penelinoedd ~45 gradd i'r torso.

- Pwyswch yn ôl i ddechrau, breichiau wedi'u hymestyn ond nid yw'r penelinoedd wedi'u cloi.

Osgoi bownsio'r bar oddi ar y frest-rheolwch y disgyniad ar gyfer symbyliad cyhyrau mwyaf a diogelwch cymalau.

Smith Machine Deadlift

Targedau: glwtiau cadwyn ôl, llinynnau ham, cefn isaf

- Sefyll traed clun-lled, bar dros ganol-troedfedd.

- Cluniau colfach a phengliniau plygu ychydig, ysgwydd gafael-lled (dros-law neu gymysg), asgwrn cefn niwtral.

- Anadlu, gyrru trwy sodlau, cadw bar yn agos at goesau.

- Sefwch yn llawn, anadlu allan ar y brig, yna is o dan reolaeth-peidiwch â gollwng.

Cychwynnwch trwy wthio cluniau yn ôl yn gyntaf, yna plygu pengliniau; dylai coesau wneud y gwaith, nid y cefn isaf.

Camgymeriadau Cyffredin i'w Osgoi

1. Gor-ddibynnu ar y rheilen am gydbwysedd

Mae sefydlogrwydd y Smith's yn ased-ond gall ddod yn fagwr. Yn ystod sgwatiau, cadwch y craidd braced; peidiwch â phwyso ar y bar am gefnogaeth. Mae hyn yn adeiladu cryfder defnyddiadwy sy'n trosglwyddo i symudiad dyddiol.

2. Ychwanegu llwyth yn rhy gynnar

Mae newydd-ddyfodiaid yn aml yn pentyrru ar blatiau cyn meistroli'r ffurflen. Mae sgwat 20 kg perffaith yn curo sgwat 50 kg gyda chefn crwn. Dechreuwch gyda'r bar gwag (10-15 kg fel arfer) ac ychwanegwch 2.5-5 kg ​​dim ond pan fydd y ffurf yn solet.

3. Anwybyddu rhythm anadlu

Mae anadl yn rhan o'r lifft, nid sioe ochr. Mae dal anadl yn codi pwysedd gwaed ac yn lleihau sefydlogrwydd. Rheol: anadlu ar y cyfnod ecsentrig (cyfnod i lawr), anadlu allan ar y consentrig (cyfnod i fyny).

Postio-Defnyddio Etiquette

Oherwydd bod offer campfa yn cael ei rannu, mae cwrteisi a diogelwch yn ymestyn y tu hwnt i'r set:

- Gostyngwch y bar i'r stop gwaelod a chlowch y dalfeydd -peidiwch byth â'i adael yng nghanol-rheilffordd.

- Tynnwch yr holl blatiau a'u dychwelyd i'r goeden bwysau; mae eu gadael ar y cledrau yn rhoi straen ar y cledrau ac yn creu peryglon.

- Sychwch y bar, y dolenni a'r fainc gyda diheintydd campfa i gael gwared ar chwys a bacteria.

Os ydych chi'n newydd i beiriant Smith neu'n teimlo poen yn ystod hyfforddiant, archebwch sesiwn dechneg 30-munud gyda hyfforddwr cymwys. Gall tiwtorial byr drwsio diffygion na allwch eu gweld, gan ddiogelu cynnydd hirdymor.

Mae peiriant Smith yn amlbwrpas, ond mae ei fanteision yn dibynnu ar ddefnydd cywir. O wiriadau cyn-godi i bostio-cynnal a chadw lifft, dilynwch gyngor yr arbenigwyr a byddwch yn cynyddu'r enillion cyhyrau i'r eithaf wrth gadw'n ddiogel. Fel y mae Coach Chen yn ei roi, "Y lifft gorau yw'r lifft diogel. Meistrolwch y pethau sylfaenol a'r canlyniadau yn dilyn yn naturiol."http://SMITH PEIRIANT