Sut i osgoi poen pen-glin yn ystod estyniadau coesau?

Yn y gampfa, mae llawer o bobl yn profi poen pen-glin wrth ddefnyddio peiriannau ystwytho coesau ac ymestyn ar gyfer ymarfer corff. Mae rhai yn rhoi'r gorau i hyfforddiant o ganlyniad, tra bod eraill yn cael trafferth i ddal gafael, sy'n gwaethygu eu hanesmwythder. Sut y gall un gryfhau'r quadriceps gyda pheiriant ystwytho coes ac ymestyn tra'n osgoi anafiadau pen-glin? Cynhaliodd newyddiadurwyr gyfweliadau unigryw ag arbenigwyr ac uwch hyfforddwyr yn y maes ffitrwydd a chrynhoi canllawiau ymarferol ar gyfer osgoi poen.
Nid yr offer ei hun sy'n bennaf gyfrifol am boen pen-glin yn ystod ymarferion ystwytho'r goes ac ymestyn, ond yn hytrach defnydd amhriodol. Mae hyfforddwyr ffitrwydd proffesiynol yn nodi bod tri math o sbardunau cyffredin yn bennaf.
1. Lleoliad yr offer: Os nad yw'r cyd-ben-glin wedi'i alinio ag echel yr offer neu uchder y clustog sedd yn amhriodol, bydd yn achosi i'r pen-glin ddwyn pwysau ychwanegol yn ystod ymarfer corff. Gall defnydd hirdymor arwain at boen yn hawdd.
2. Cymhwyso grym anghywir yn ystod symudiad: Gall gorddibynnu-ar syrthni'r goes i siglo'r offer neu sythu'r pen-glin yn rymus ar anterth y symudiad effeithio ar gewynnau a chartilag cymal y pen-glin.
3. Dethol pwysau dall: Mae dechreuwyr yn defnyddio pwysau trwm yn uniongyrchol sy'n fwy na gallu'r cymal pen-glin i ddwyn, a all achosi iawndal cyhyrau yn hawdd ac yna arwain at anghysur pen-glin.
Mewn ymateb i'r materion uchod, darparodd y tîm hyfforddi, yn seiliedig ar y senarios hyfforddi, awgrymiadau cam wrth gam i osgoi poen y gall selogion ffitrwydd cyffredin gyfeirio atynt a gweithredu yn uniongyrchol.
1. Addasiad manwl gywir o'r offer: Ar ôl eistedd ar yr offer, aliniwch eich cymalau pen-glin yn gyntaf ag echel cylchdro'r offer, yna addaswch uchder y clustog sedd i sicrhau bod gwadnau eich traed mewn cysylltiad llawn â'r pedalau. Plygwch eich pengliniau tua 90 gradd. Ar y pwynt hwn, ni ddylai fod unrhyw oedi amlwg pan fydd eich coesau'n rhoi grym.
2. Gwnewch waith da o gynhesu ac ysgogi: Cynheswch am 5 i 10 munud cyn yr hyfforddiant. Gallwch actifadu'r cwadriceps ar flaen y glun trwy ymestyn deinamig (fel ysgyfaint a chodiadau coes uchel), neu ddefnyddio pwysau ysgafn i stompio ar offer i helpu cymal y pen-glin i addasu i rythm yr ymarfer ymlaen llaw.
3. Rheoli rhythm y symudiad: Wrth godi'r goes isaf i fyny, cymhwyswch rym yn araf am 1-2 eiliad. Ar ôl cyrraedd y brig, daliwch am 1 eiliad a theimlwch gyfangiad y quadriceps. Wrth ostwng, cynnal cyflymder cyson ac osgoi diferion cyflym. Drwy gydol y broses, gadewch i'r cyhyrau reoli'r symudiad yn hytrach na syrthni.
4. Rheoli'r pwysau yn rhesymol: Dechreuwch â phwysau y gallwch chi gwblhau 12 i 15 ailadrodd yn hawdd. Os byddwch chi'n teimlo ychydig o ddolur yn eich pengliniau ar ôl pob set o hyfforddiant, lleihewch y pwysau 5% i 10% yn y sesiwn hyfforddi nesaf. Blaenoriaethu sicrhau symudiad safonol.
5. Talu sylw i ymlacio ar ôl hyfforddiant: Ar ôl yr hyfforddiant, defnyddiwch rholer ewyn i rolio ochrau blaen ac allanol y cluniau, neu ymlacio'r quadriceps trwy ymestyn statig (fel plygu'r traed ar ôl sefyll) i leddfu tensiwn cyhyrau a lleihau'r pwysau o amgylch y cymalau pen-glin.
Mae arbenigwyr yn atgoffa'n arbennig nad yw pawb yn addas ar gyfer hyfforddiant hyblyg ac ymestyn coesau yn rheolaidd. Mae angen i bobl o bob oed addasu eu dulliau neu atal yr hyfforddiant.
1. Pobl sydd wedi cael llawdriniaeth cymal pen-glin: Dylent ddechrau gyda phwysau ysgafn iawn dan arweiniad meddyg neu therapydd adsefydlu er mwyn osgoi hunan-hyfforddiant a allai effeithio ar adferiad.
2. I'r rhai sydd â hanes o synovitis ac anaf menisws: Yn ystod y cyfnod trawiad poen, dylid atal y defnydd o'r peiriant ystwytho coes ac ymestyn dros dro. Ar ôl i'r symptomau gael eu lleddfu, dylid dewis hyfforddiant dwysedd isel o dan asesiad gweithiwr proffesiynol.
3. Unigolion gordew neu'r rhai sydd â chryfder breichiau isel iawn: Argymhellir gwella cryfder sylfaenol yn gyntaf trwy hyfforddiant pwysau'r corff (fel sgwatiau wal), ac yna rhoi cynnig ar hyfforddiant offer yn raddol i leihau'r baich ar y pengliniau.
Mae craidd hyfforddiant gwyddonol yn gorwedd mewn cynnydd graddol, a'r allwedd i padiau pen-glin yw parchu signalau'r corff. Os bydd poen parhaus yn y pen-glin yn digwydd yn ystod hyfforddiant, dylech roi'r gorau iddi ar unwaith a nodi'r broblem. Ceisiwch gymorth proffesiynol os oes angen. Peidiwch â gorfodi eich hun i barhau â hyfforddiant. Wrth i selogion ffitrwydd dalu mwy o sylw i hyfforddiant diogel, mae nifer cynyddol o gampfeydd wedi dechrau cynnig gwasanaethau arweiniad ar ddefnyddio offer, gan helpu'r cyhoedd i osgoi camgymeriadau ymarfer corff cyffredin a chyflawni hyfforddiant padiau pen-glin effeithlon.http://estyniadau coes